Правила правильного питания в путешествиях: как сохранить энергию и удовольствие от еды

«Жизнь человека, который обожает путешествия, исключает постоянство. Мой день может начаться с рассвета над океаном на Филиппинах, продолжиться ночным перелётом через полмира и закончиться прогулкой по заснеженным улицам Салехарда. Когда ты в пути, очень легко потерять контроль и начать питаться чем попало. Но я стараюсь придерживаться принципов сбалансированного питания — не из-за диеты или ограничений по здоровью, а чтобы сохранять энергию и наслаждаться путешествием на полную».

Для меня правильное питание – это не жесткие запреты, а умение делать осознанный выбор продуктов и блюд. Дома я часто начинаю день с хаша — блюда, кажущееся тяжёлым и калорийным, но при этом обеспечивающее долгое чувство сытости, восстанавливающее костную ткань и дающее необходимый белок. Именно благодаря хашу я понял главное — выбирать блюда нужно осознанно, учитывая личные потребности. Это правило особенно актуально в путешествиях. 

В этой статье я расскажу о шести основных принципах питания, которые проверены мной в более чем 80 странах и подходят почти для любой части мира.

Правило №1. Выбирать «чистые» версии местных блюд

В каждой национальной кухне можно найти полезные блюда, поддерживающие баланс калорий, белков, жиров и углеводов без лишнего сахара и жира. Ключевое — обращать внимание на состав и способы приготовления. Чем проще и натуральнее ингредиенты, чем ближе они к местному происхождению — овощи, фрукты, мясо, тем лучше для здоровья.

Например, в Японии это будет сашими и мисо-суп, во Вьетнаме — фо с овощами и свежими травами, в Турции — рыба на гриле с кус-кусом и зелёным салатом, в Италии — морепродукты с овощами и оливковым маслом. В ресторанах я часто прошу сделать более полезный вариант популярных блюд: с меньшим количеством масла, соуса или лапши, и увеличенным объёмом овощей и белка. Как правило, к такой просьбе идут навстречу.

Правило №2. Тщательно планировать приёмы пищи

За 20 лет активных путешествий я выработал привычку планировать каждый приём пищи заранее. Это может показаться скучным, но в дороге такая подготовка действительно помогает сохранить здоровье и избежать хаоса. Зная, что предстоит длительный перелёт или переезд, лучше заранее уточнить, где и что можно поесть.

В самолёте я заказываю специальное меню, в поезда беру с собой запас полезных перекусов или полноценные контейнеры с едой, а при бронировании отеля оцениваю меню завтраков и ищу хорошие кафе неподалеку. Такой подход экономит силы и время и предотвращает случайные, не всегда полезные решения.

Правило №3. Всегда брать с собой полезные перекусы

Питание в дороге — именно то, где чаще всего нарушаются привычки здорового образа жизни. В аэропортах, вокзалах и на автозаправках вокруг полно фастфуда и вредных снеков — искушение огромно. Чтобы не поддаваться ему, я всегда беру с собой так называемый «аварийный набор» перекусов: горсть орехов, протеиновый батончик, свежие фрукты — яблоко или банан, а иногда и морковь.

Если перекус забыли взять, альтернативой могут стать супермаркеты или рынки. В странах Латинской Америки я часто покупал свежие манго или папайю прямо на улице — вкуснее и полезнее любой быстрой еды.

Правило №4. Не пренебрегать завтраком — он база здоровья

Утро в путешествиях часто бывает самым сложным временем дня: организм привыкает к новому часовому поясу, восстанавливается после перелёта, а вокруг множество новых запахов и вкусов. Для меня завтрак — способ «встроиться» в местную жизнь. Первые дни я обычно выбираю стандартный завтрак в отеле или шведский стол, а потом уже выхожу на улицы — в маленькие кафе и на фермерские рынки.

Легкая, питательная еда помогает оставаться сосредоточенным и оставляет место для впечатлений. При правильном начале утра весь день становится более насыщенным и управляемым.

Правило №5. Пить много чистой воды

В условиях духоты самолетов, поездов и жаркого климата ощущение голода очень легко спутать с жаждой. Так, в Бразилии меня постоянно тянуло к еде, помешая погружению в красоту Амазонки и Рио. Позже я понял, что просто не пил достаточно воды.

Теперь всегда ношу с собой бутылку с водой. Исключаю газировку и соки — особенно энергетические напитки, которые могут вызвать упадок сил. Чистая вода — самый надёжный и полезный напиток для поддержания энергии и здоровья.

Правило №6. Баланс — ключ к наслаждению

Несмотря на все правила, питание в путешествиях не должно быть превращено в строгую диету или источник стресса. Я всегда позволяю себе лакомства и традиционные блюда, но делаю это осознанно, вписывая их в ежедневный рацион. Ведь поездка в Неаполь не будет полной без настоящей пиццы, как и в Осетии без домашних пирогов.

Важно наслаждаться едой и воспринимать её как часть культуры страны, при этом соблюдая разумные рамки и баланс питательных веществ.

Полезные рекомендации для путешественников

• Покупайте и пейте бутилированную или кипячёную воду, избегайте сырую воду из-под крана.
• Соблюдайте гигиену — мойте руки перед едой, тщательно мойте овощи и фрукты, избегайте откусывать кусочки уличной еды на рынках.
• За неделю до поездки разумно начать принимать пробиотики для поддержки микрофлоры кишечника, продолжать приём в дороге и после возвращения.
• Возьмите с собой аптечку с лекарствами от расстройства желудка, если на месте сложно будет их приобрести.
• Выбирайте места с хорошей репутацией, обращайте внимание на чистоту и качество продуктов, отдавайте предпочтение хорошо прожаренным или пропечённым блюдам.
• Если хотите десерт, лучше съесть его после основного приёма пищи — в это время организм лучше справляется с перевариванием сладкого.
• Не допускайте сильного голода, так как он ведёт к перееданию и снижению контроля над выбором пищи.

Как подготовиться к поездке с необычной кухней?

Если местная кухня сильно отличается от вашей привычной, рекомендуется подготовиться заранее. Изучите популярные блюда, выберите несколько типичных, которые хотите попробовать, и найдите проверенные заведения.

Не забывайте про регулярное употребление чистой воды — это фундамент здоровья в любой стране.

Обращайте внимание на санитарные условия заведений, качество и свежесть продуктов, их запах и внешний вид. Если что-то вызывает сомнения — лучше воздержаться.

Комбинируйте привычные продукты с новыми вкусами, не торопитесь с экспериментами — лучше пробовать новое постепенно и одной-двумя порциями в день.